Podsumowanie 4 tydzień treningu do DOZ Maraton 2020. #SprawnyProgramista #mocne20

Zacznij Programować -

Czwarty tydzień treningu za mną. Końcówka bardzo intensywna. Mocne treningi na siłowni i trochę mniej intensywności w bieganiu. Plan aby zachować siły na niedzielny bieg 20 km po lesie.

W komentarzu Mariusz zadaje mi też słuszne pytanie czy planuję jakiś mocny bieg przed maratonem. Mocny półmaraton lub bieg na 10 km. Na razie mam problem z dopięciem terminów i znalezieniem takiego biegu. Niestety w okolicy Łodzi nie mogę znaleźć żadnego biegu w którym mogę wziąć udział, a same Parkrun-y mogą nie wystarczyć :thinking:.

Cel: Maraton w 3:20h

Mój trener: https://www.facebook.com/robert.jasion

Podsumowanie od: 11.02-16.02 roku 2020.

Dzień #24, poniedziałek. Siłownia z kolegami z pracy.

Poniedziałek 7 rano, trening grupowy z kolegami i koleżankami z pracy. Obecnie trenujemy regularnie w 6 osób, ale zapowiada się większa frekwencja.

Najlepiej ćwiczy się nam w tabacie. Więc i tym razem przy dobrej muzyce robimy trening na górne części ciała, brzuch i plecy. Jest dość intensywnie, sam przez cały dzień odczuwam zmęczenie. Ponieważ jestem w treningu cały czas, to być może ogólne zmęczenie organizmu.

W imprezie DOZ maraton zadeklarowało się już 5 dodatkowych osób, które pobiegną na 10 km. Dla każdego ta impreza jest wyzwaniem. Przy okazji nasza grupa zdobywa mały sponsoring i będę miał się czym pochwalić przy następnym wpisie 😸.

Dzień #25, wtorek. Poprzeczne mięśnie brzucha, nogi.

U trenera jak zwykle ciekawie. Trenujemy mięśnie poprzeczne brzucha i dolne części ciała. Trening urozmaicony i ciekawy, ale ciężki. Już się martwię czy na drugi dzień dam radę zrobić zaplanowane podbiegi.

  • zajęcia z piłką 9kg
  • przysiady z kettlami
  • ćwiczenia na dwugłowy mięsień i pośladki

Dzień #26, środa. Bieg na bieżni pod górkę.

Rano wykonuję znowu podbiegi na bieżni, ponieważ w okolicy trudno o górkę. Nogi podają ładnie pomimo dość trudnych ćwiczeń na siłowni dnia poprzedniego.

  • 8 km BS – na początek bieg spokojny w tętnie 120 – 140 HR
  • 10 x podbieg – 30 sekund podbieg / 30 sekund odpoczynek
  • 5 km BS – po podbiegach tętno już nie jest takie spokojne 😸

Podbiegi krótkie, ale bardzo intensywne. Po wszystkim kończę jeszcze robiąc 5 km, ale tętno nie jest takie jak wcześniej.

Dzień #27, czwartek. Trening kota.

Biorę przykład z moich kotów i odpoczywam.

Dzień #28, piątek. Siłownia, ramiona, brzuch.

Godzina 5:30 i idę na tramwaj, po drodze spotykam mężczyznę wychodzącego z psem i pijącego piwo z puszki. Przez chwilę zastanawiam się kto ma lepsze życie😹.

Już wiem, że w niedzielę będę cisnął 20 km w Pucharze DOZ Maraton. Biegi odbywają się w Lesie Łagiewnickim, więc teren przełajowy. Dajemy odpocząć dolnym częściom ciała i ćwiczymy ramiona oraz mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha będę odczuwał jeszcze w niedzielę rano 😸.

  • praca na wyciągu
  • praca ze sztangą
  • wyciskanie jednorącz na ławce
  • kettle
  • akrobacje z gumą, piłką i drabinkami

Jak widać trening urozmaicony. Godzina treningu mija szybko. Jest 7 rano i ja już swoją pracę wykonałem.

Dzień #29, sobota. Parkrun na spokojnie

Tym razem bez większego szaleństwa. Założone tempo to moje tempo M czyli 4:44. Za cholerę nie mogę utrzymać takiego tempo. Albo za szybko, albo za wolno. Ostatnie kilkaset metrów postanawiam mocniej przycisnąć i wyprzedzić parę osób dla radochy 😸.

Na 130 osób startujących, kończę na 21 pozycji. Średnie tempo 4:30 min/km. Hmm może to jest moje tempo M 😹.

Dzień #30, niedziela. Las Łagiewnicki 20 km.

Przed DOZ Maraton organizowany jest Puchar DOZ Maratonu Łódź 2020. Decydujemy się na start. Plan jest pobiec w tempie narastającym. Zacząć pierwsze 5km w czasie 5:15 min/km i ostanie 5 km już kończyć w czasie 4:30 min/km.

Okazuje się, że mój trener też startuje w ramach swobodnego wybiegania i pobiegnie moim tempem M czyli 4:44. Zmieniamy plan. Też wystartuję w takim tempie i będę trzymał czas do końca. Ostatecznie siedzę mu na plecach niemalże przez cały bieg.

Oczywiście cały plan się nie powiódł. Emocje i samopoczucie biorą górą i tempo jest o wiele większe, bardzo rwane, równie z powodu podbiegów i zbiegów. Teren dość podmokły, trzeba uważać na kamienie, korzenie i krzaki.

Ze statystyk widać jak każdy odcinek ma różne tempo. Mało tego na ostatnich 5 kilometrach dociskam jeszcze mocniej. Jak to pisze Daniels w swoich książkach, jak już nie możesz to przyśpiesz. Na metę przybiegam zmęczony, wiem że szybciej bym już nie pobiegł. Nogi podają, jednak jest problem z wydolnością.

Kończę ze średnią 4:38 min/km. Mój zegarek wariuje i zamiast 20 km pokazuje na mecie 21 km. Muszę niestety trochę edytować wyniki w Garminie.

Wystartowało 205 osób, oto mój wynik:

  • miejsce open: 26,
  • miejsce w kategorii M 30: 13
  • Czas: 01:32:39

Wnioski i podsumowanie

  • różnorodność ćwiczeń na siłowni
  • oszczędne bieganie i przygotowanie na 20 km
  • drużyna w pracy na DOZ Maraton 2020 rozrasta się
  • to co osiągam na bieg 20 km to mój obecny max. Ten wynik nie wróży czasu na 3:20h w maratonie
  • w grupie biega się fajniej 😻
  • muszę popracować nad wydolnością, a na pewno przedyskutować to z trenerem 😸