Podsumowanie 5 tydzień treningu do DOZ Maraton 2020. Realizujemy plan. #SprawnyProgramista

Kolejny tydzień treningowy, to już piąty. W tym tygodniu bez żadnych ekscesów. Wszystko zgodnie z planem. Udaje się zrealizować wszystkie cele treningowe. Tym samym realizuję całą rozpiskę treningów przygotowanych przez mojego trenera, z którym ćwiczę na siłowni, ale pomaga mi także przygotować się do maratonu 😻. No i czekam na nową rozpiskę.

Zdjęcie, które widzicie na początku artykułu postanawiam też wrzucić do konkursu DOZ Maraton, a może się uda 😸. Tutaj link:

Cel: Maraton w 3:20h

Mój trener: https://www.facebook.com/robert.jasion

Podsumowanie od: 17.02-23.02 roku 2020.

Ponieważ zawsze przy dużej intensywności biegania doskwierają mi łydki, decyduję się zainwestować w skarpety kompresyjne.

Na razie nie mam żadnych wniosków. Wiem tylko, że trudno je założyć, a potem zdjąć 😸.

Dzień #31, poniedziałek. Fitness team w akcji.

Poniedziałki to oczywiście wspólne treningi z kolegami i koleżankami z pracy. Na zajęcia przychodzi regularnie 6 osób. Oczywiście chciałoby przyjść więcej, ale nie na 7 rano 😸. Ćwiczymy w stałej ekipie. Zdobyliśmy też w naszej firmie sponsora i czekamy na upragnione koszulki.

Dla mnie to trening bardziej regeneracyjny. Kilka ćwiczeń fitness, potem stabilizacja i rozciąganie ciała. Po ciężkim biegowym weekendzie, taki trening jest wystarczający.

Jeżeli szukasz inspiracji dla siebie to polecam ten kanał:

Znajdziesz tu mnóstwo treningów. Idealnie dla osób początkujących i nie tylko. Mi też czasami dają w kość 😸.

Dzień #32, wtorek. Trening wytrzymałościowy.

Trening wytrzymałościowy na dolne części ciała.. Moja wytrzymałość naprawdę spadała do zera 😸. Trener wplata przeróżne ćwiczenia z piłką, kettlem czy moim ulubionym przyrządem czyli sztangą. Głównie średnie obciążenie w większej ilości powtórzeń, wykonywanych jeden za drugim.

• praca ze sztangą (przysiady, wykroki, zakroki)
• bosu i piłka lekarska
• kettle

Dzień #33, środa. Podbiegi, ale na bieżni.

Wykonuję ten trening już trzeci raz. Zaczynam na bieżni o 7 rano. Podbiegi na bieżni chyba nie specjalnie zadowalają trenera. Następny trening mam odbyć w miejskim parku, gdzie jest odpowiednie wzniesienie. Cóż, trzeba będzie wstać jeszcze wcześniej i to zrobić.

• 8 km BS – na początek bieg spokojny w tętnie 120 – 140 HR
• 10 x podbieg – 30 sekund podbieg / 30 sekund odpoczynek
• 6 km BS – po podbiegach tętno już nie jest takie spokojne.

Końcówkę biegnę nieco szybciej niż BS, bo trochę nudno.

Dzień #34, czwartek. Odpoczywam.

Czasami z wyrzutami sumienia i być może warto poćwiczyć na trenażerze. Mam trochę wątpliwości do mojej wydolność i pomyślałem, że trening tempowy na trenażerze będzie dobrym pomysłem. Na razie jednak odpuszczam.

Dzień #35, piątek. Górne części ciała.

Trening na siłowni w piątki zaczynam o 6 rano. Dzięki temu o 7 rano mogę już zacząć piąteczek 😸. Skupiamy się na górnych częściach ciała, dość duże obciążenia.

• wiosłowanie na ławce
• hantle
• praca na taśmach
• elementy treningu brzucha

Dzień #36, sobota. Parkrun i wybieganie.

Sobota to oczywiście Parkrun. Tutaj wyniki nie są ważne, ale jestem 23 na 116 zawodników. Kończę 7 Parkrun w mojej karierze. Chcę dobić do 10 startów i będę mógł zamówić sobie koszulkę 😸.

Oprócz udziału w Parkurn robię trening według rozpiski:

• 4 km BS + 6 km M + 2 km BS + 6 km M + 2 km BS

Wychodzi około 20 km biegania, w tym 12 km w tempie M. Trening udaje się wykonać, ale po wszystkim jestem dość styrany. Moje tempo M to 4:44. Trening mam podzielony na dwa biegi. Jeden z nich udało się idealnie wcelować w tempo 4:44. Jak już opanuję tempo mogę biec ten maraton 😹.

Dzień #37, niedziela. Kółeczka w parku. Wiatr, deszcz i pieski.

Mój okoliczny park to idealne miejsce treningowe. Mam do dyspozycji dwa kółka. Jedno na 550 metrów i drugie na 400m. Idealne na długie biegi i szybkie tempówki. Większość piesków nic sobie ze mnie nie robi, ale są dwa które dosłownie szaleją jak się koło nich przebiega 😸.

Dzisiaj pogoda nie dopisywała, silny wiatr i trochę deszczu. Czuję też pewne zmęczenie, więc zebranie się na tempo 4:44 wymaga ode mnie pewnego wysiłku. A trening do realizacji miałem taki:

• 4 x 3 km tempo M (regeneracja 3 min) + 10 x 30 sec/30 sec rytmów/trucht

Ostatecznie kończę zmęczony ale zadowolony. Pamiętam, że jeden z tych treningów jeszcze dwa tygodnie temu był dla mnie bardzo trudny, dzisiaj szło jakby lżej. Nie udaje się idealnie trzymać tempa, ale stwierdzam, że jest OK.

Wnioski i podsumowanie

• ten tydzień jest spokojny i realizuję plan treningowy
• w treningach pojawia się więcej kilometrów do wybiegania
• nasz Fitness Team wciąż czeka na koszulki od sponsorów
• wrzucam zdjęcie na konkurs DOZ Maraton