Press enter to see results or esc to cancel.

Podsumowanie 1 tydzień treningu do DOZ Maraton 2020. #SprawnyProgramista

Pierwszy tydzień treningu za mną. Każdy tydzień zaczynam od poniedziałku. Ten tydzień podsumowania jest nieco dłuższy, gdyż załączam do niego podsumowanie dwóch dodatkowych dni, które są resztką dodatkowego tygodnia. Podsumowanie od 18.01-26.01 roku 2020.

Obecnie ze względu smogowych i pogodowych trenuję na bieżni. Bo tak wygląda codziennie sytuacja w Łodzi:

Dzień #1 to wyznaczenie progu LT

Pierwszy dzień to wyznaczenie progu mleczanowego i zdefiniowania stref tętna. Moim zadaniem był bieg przez 30 minut, tak szybko jak mogę. Ważne, aby bieg był w miarę równomierny i aby dobiec do końca. Z ostatnich 20 minut wyliczam średnie tętno, które wynosi 179 ud./min.​

Dane wpisuję do Garmina, który sam wszystko liczy i pokazuje. Test głównie posłuży mi do zbadania formy w kolejnych tygodniach, ostatecznie do wyznaczenia bezpiecznego tętna na maraton. Ponieważ sam temat jest obszerny i jest mnóstwo teorii to o progu mleczanowym zainteresowani muszą doczytać sami 🙂

Linki:

https://hike.pl/co-to-jest-prog-mleczanowy.html

Dzień #2 trening biegowy w zakresie tętna 140-150

Następny trening to trening według planu. Wykonuję go na bieżni. Niestety organizm szybko się przegrzewa więc pod koniec treningu tętno często wychodzi poza zakres maksymalny. Zacząłem myśleć o jakimś specjalnym wiatraczku na bieżnię :)​

​Dzień #3 Odpoczynek

Dzień trzeci w moim treningu to zaplanowany odpoczynek. Gdy przygotowuję się do maratonu wydaje mi się, że taki dzień jest zmarnowany. Przecież mam do przebiegnięcia maraton, a ja nie trenuję.

Dzień #4 Trening w 3 strefach tętna

Kolejny trening to trening w trzech strefach tętna 3 x po 15 minut i odpowiednio w strefie 130, 140 i 150. Stref tętna pilnuje mi zegarek. Popełniłem jednak pewien błąd i ustawiłem sztywne strefy. Przez co zegarek co chwilę informował mnie wibracjami o wyjściu poza strefę, a za chwilę o zejściu do strefy.

Pulsometr lubi skakać jeśli chodzi o tętno tym bardziej gdy trenujemy na bieżni. Najlepszą opcją jest ustawienie stref np. 130-135.​

​Dzień #5 Trening wytrzymałościowy

Środa to dzień treningów na siłowni. Trenuję z trenerem i z moją partnerką dwa razy w tygodniu. Jest to już nasz nawyk. Trening zaczynamy o 6 rano 😸. Nie ma jak to poczucie dobrze przerzuconych ciężarów z samego rana. Poranny trening daje mnóstwo energii, polecam! 😃.

Ten trening to przeróżne ćwiczenia na zwiększenie wytrzymałości.

  • napór na zblokowaną sztangę przez 10 sekund
  • podskoki ze sztangą do przysiadu
  • bułgarskie przysiady – nienawidzę 😠
  • plus wiele innych ćwiczeń, których nie udokumentowałem bo już nie miałem siły

​Dzień #6 Odpoczynek

W ten dzień miałem trenować bieg spokojny lub trenażer. Trenejro zabronił biegać i na razie kazał na spokojnie robić 3 treningi biegowe. Adoptujemy ciało do obciążenia. Więc odpuszczam i mam wolne. Niby fajnie ale jednak czas leci 🤔

Dzień #7 Stabilizacja

W piątki siłownia. Zaczynamy od 6:30 rano. Trening stabilizacyjny na bossu i nie tylko. Bardzo lubię bossu, to urządzenie na którym jest mnóstwo opcji treningowych. Jeśli ktoś nie miał okazji, to niech spróbuje, zapamięta do końca życia 😄.

Nasz trener zawsze nas zaskakuje, każdy trening to jakieś nowe ćwiczenie, nie można się nudzić. Wygląda lekko, ale uwierzcie mi że to był niezły wycisk. Szczególnie nie zrozumiałem tego czołgania się na rękach z krążkami pod stopami. No ale nie zadaję pytań bo przy tym wysiłku nie zrozumiałbym odpowiedzi. Trener każe, ja robię.​

​Dzień #8 Bieg podwójny

Dzień ósmy to już sobota. Robię podwójny bieg w tętnie 130-140 przez 30 minut, potem bieg przez 5 minut w tętnie 160-165. Na koniec marsz 2 minuty. To wszystko robię dwa razy.

Niestety na bieżni jest bardzo słabe chłodzenie, ciągle myślę czy jakiś wiatraczek na USB, który można podpiąć do bieżni, pomoże się trochę schłodzić 🙂​

​Dzień #9 Bieg przez 1h

Ostatni dzień treningu w tym tygodniu to bieg przez 1h w tętnie 140-150. Biegło się naprawdę super. Byłoby jeszcze lepiej gdyby nie przegrzewanie się pod sam koniec. Nie wiem czy na bieżni da się zrobić dwie godziny biegu, na pewno biega się łatwiej i szybciej, jednak organizm poci się o wiele mocniej.​

Wnioski i podsumowanie

  • na maraton już się zapisałem, jednocześnie namówiłem kolegę na bieg 10km, który odbędzie się równolegle z maratonem
  • 9 dni treningu (bo wliczam też odpoczynek) za mną, wszystkie treningi na bieżni i w pomieszczeniu
  • jest moc w nogach, treningi na siłowni przez cały rok zrobiły swoje
  • nie czuję specjalnego zmęczenia, a raczej więcej energii w czasie dnia, bo wszystkie treningi wykonuję rano
  • na razie buduję bazę wybieganiem w niskich intensywnościach
  • jeżeli nadarzy się okazja, trzeba wykonać dłuższy bieg na zewnątrz
  • bieżnia ma plusy i minusy, brakuje chłodzenia, zastanawiam się jak to usprawnić 🤔
  • przez ten okres robię około 53km biegu + pozostałe treningi na siłowni
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x