Kolejny tydzień treningu do maratonu mija. Łącznie przetrenowanych 6 dni. Trochę się wydarzyło i sprawy nabierają tempa, dosłownie 😸. Podsumowanie od 27.01-02.02 roku 2020.

Dzień #10, poniedziałek. Tabata z moim teamem.

Niemalże każdy kto pracuje w IT ma kartę Multisport. Tak też jest w naszym teamie. Każdy ma, ale mało kto używa. W moim 6 osobowym teamie, 2 osoby regularnie uprawiały jakiś sport. W tym momencie liczba ta wzrosłą do 5! Dodatkowo jeszcze jedna osoba zapisuje się na 10km który odbędzie się na DOZ Maraton.

Bądź influencerem w swojej pracy. Mów o sporcie, o tym co osiągnąłeś, pochwal się fajnym treningiem, nowym rekordem. Opowiedz jakie miałeś problemy zdrowotne i jak minęły gdy zacząłeś regularnie ćwiczyć. Przy każdej paczce chipsów zjedzonych na planingu, powiedz że nie tyjesz, bo jutro to spalisz na treningu 😸

Nie namawiaj, dawaj do myślenia, pomału nieśmiało inni dołączą do Twoich treningów na siłownię.

A jeśli jeszcze nie trenujesz zorganizuj grupę jak my. Poranne poniedziałki to ostry trening na siłowni całego naszego teamu. W grupie wszystko jest łatwiejsze i trening o 7 rano nikogo nie przeraża. Okazuje się, że wiele osób chce chodzić, ale nie ma z kim, nie chce się, rano nie wstaną. Do nas dołączają już kolejne osoby z firmy 😺

Po energetyzującej Tabacie cały dzień naładowany jest energią. Wystarczy telefon, muzyka na full i ćwiczenia same się robią:

Przykładowych treningów znajdziesz mnóstwo na YT.

Dzień #11, wtorek. 3 x 15 minut biegu.

Realizuję na siłowni wybieganie zgodnie z planem. 45 minut biegu. Co 15 minut zmieniam tempo. Zaczynam od 130, potem 140 i na końcu 150.

Trening zawsze zaczynam od wykroków, przysiadów, pajacyków. Na koniec trochę ćwiczeń rozciągających i rozluźniających.

Dzień #12, środa. Górne partie ciała.

Środa to trening górnych partii ciała z Trenejro. Dajemy nogom trochę odpocząć. Różne ćwiczenia na taśmach, z drążkiem, wyciągiem i ciężarami. Na koniec nie jestem w stanie zrobić jednej pompki 😸.

Dzień #13, czwartek. Trenuję odpoczynek.

Ten dzień to totalny luz. Nic nie robię. Odpoczywam. :sleeping_bed:

Dzień #14, piątek. Trening obwodowy.

Już o 6 rano zaczynam trening z moją partnerką i Trenejro. Robimy trening obwodowy. Ćwiczymy przez 45 sekund i 15 sekund przerwy x nieskończoność. Trener ustawia 13 stacji z przeróżnymi ćwiczeniami. Nazwałbym je ogólnorozwojowe. Robimy dwie takie serie, a ostatnia seria już w typowej Tabacie 20 sekund pracy i 10 odpoczynku. Po wszystkim umieramy.

Bardzo energetyzujący trening, czuć zmęczenie, ale energia jest na cały dzień 😻

Dzień #15, sobota. Wycieczka biegowa na Parkrun.

Czy brałeś kiedyś udział w Parkrun? A może chcesz pobiegać w grupie? To najlepsza impreza biegowa, która odbywa się co tydzień i jest za darmo. Dodatkowo mierzą czas i po każdym Parkrunie otrzymasz podsumowanie swojego biegu.

Wystarczy się zarejestrować i biec: https://www.parkrun.pl. Parkrun odbywa się na całym świecie w wielu miastach. Na pewno znajdziesz go w swojej okolicy.

W sobotę robię trzy biegi. Biegnę nieco ponad 3 km na Parkurn. Tam w szybszym tempie ścigam się z innymi na 5 km. Po wszystkim wracam do domu i dokręcam jeszcze kilometry w parku.

W Parkunie staram się biec w moim tempie maratońskim czyli trzymać 4.44. Po trzech kilometrach przychodzi ochota na ściganie, więc dociskam prawie na maksa 😸. Kończę 5km z wynikiem 22:45. Co mi daje 24 pozycję na 120 uczestników.

Postaram się teraz na Parkurnie być co tydzień i pościgać się z innymi.

Dzień #16, niedziela. Tempo M i rytmy.

Ostatni dzień treningu w tym tygodniu. Dostaję nową rozpiskę z treningami. Pierwszy trening to:

  • 3km w tempie M i odpoczynek w truchcie przez 4 min. Powtórzyć 2x.
  • Rytm przez 30 sekund i 30 sekund odpoczynku. Powtórzyć 10x.

Biegam w moim okolicznym parku. Biega się super, pogoda jak na porę roku jest genialna.

Słowniczek:

  • tempo M, to moje tempo maratońskie czyli 4:44 min. każdy kilometr.
  • rytmy to żwawy bieg, skupiasz się na technice biegowej. Bieg w szybszym tempie, wydłużony krok, ładna postawa, ruch ramion. Żwawy i intensywny bieg na pełnym skupieniu.

Trening bardzo fajny i ciekawy, nie nudzi się, takie treningi chce się robić. Jeśli Twoje treningi są nudne jak bieganie wokół bloku, możesz je urozmaicić. Dołóż rytmy, interwały, szybsze tempo z odpoczynkiem. Nie musisz się forsować. Po prostu bieganie nie jest nudne, można je urozmaicić.

Rytmy ładnie widać na ostatnim wykresie tempa.

Wnioski i podsumowanie

  • kolejna osoba z pracy zapisuje się na bieg 10km który będzie odbywał się wraz z maratonem DOZ 2020
  • 17 dni treningu za mną, dobre samopoczucie
  • coraz więcej osób z pracy chodzi wspólnie z nami na treningi w poniedziałek rano gdzie trenujemy Tabatę z Youtuba 😸
  • chcę utrzymać starty w Parkrun aż do maratonu
  • urozmaicony trening biegowy to jest to!
  • treningi nabierają tempa