Press enter to see results or esc to cancel.

Podsumowanie 3 tydzień treningu do DOZ Maraton 2020. #SprawnyProgramista

Mija trzeci tydzień treningu do DOZ Maraton. Pojawiają się kolejni chętni na bieg 10km, który odbywa się razem z maratonem. Do teamu biegowego dołączają kolejne dwie osoby.

Cel: Maraton w 3:20h

Podsumowanie od 03.02-09.02 roku 2020.

Dzień #17, poniedziałek. Tabata, stabilizacja i relaks

Cotygodniowe spotkania o 7 rano w poniedziałek na siłowni to już nawyk. Spotykamy się na mocnej rozgrzewce i tabacie. Po około 30 minut ćwiczeń czas wolny dla wszystkich. Ja wykonuję kilka ćwiczeń rozciągających i mobilizujących. Pracuję też nad odcinkiem lędźwiowym, który potrafi czasem dokuczać.

W pracy robimy ogłoszenie na comiesięcznej prezentacji firmy i zapraszamy wszystkich na ćwiczenia z nami. Wiele osób jest przerażonych godziną 7 rano w poniedziałek i jest dużo śmiechu z tego powodu. Co ciekawe po wszystkim podchodzi do mnie nowy pracownik, który trenował triathlon i jest dalej aktywny sportowo. Zapowiada się, że potrenuje z nami. Sukces!

Nie wiesz co ćwiczyć, zabierz rozpiskę ćwiczeń i realizuj krok po kroku.

Świetną opcją są także treningi z Garminem i aplikacją Connect. W zakładce ćwiczenia znajdziemy mnóstwo treningów, wraz z dokładnym opisem, seriami powtórzeń i filmami instruktażowymi.

W bardziej zaawansowanych zegarkach, treningi wyświetlają się na zegarku 😸

Dzień #18, wtorek. Trening na siłowni, „robimy dół”.

Wtorek 6 rano trening na siłowni. Praca nad dolnymi częściami ciała. Nie robimy treningu typowo siłowego, a trening wytrzymałościowy. Zestaw kilku ćwiczeń obwodowych.

  • przysiad ze sztangą 40kg i energiczne wyjście do góry
  • łydki na urządzeniu, które wygląda jak rowerek dla dzieci 😹
  • dwójki (mięśnie dwugłowe)
  • i wiele innych morderczych ćwiczeń na dziwnych urządzeniach

Dzień #19, środa. Podbiegi na bieżni.

Skupiam się na tym, aby treningi wykonywać rano. Ponieważ mam w treningu podbiegi, a w okolicy trudno znaleźć dobrą górkę czy wiadukt, trening robię na bieżni.

  • 8 km BS – na początek bieg spokojny w tętnie 120 – 140 HR
  • 8 x podbieg – 30 sekund podbieg / 30 sekund odpoczynek
  • 4 km BS – po podbiegach tętno już nie jest takie spokojne 😸

Przy podbiegach ustawiam bieżnię maksymalnie do góry. Na początku zmniejszam tempo, wskakuję na bieżnię i podkręcam tempo. Po 30 sekundach schodzę na boczne krawędzie bieżni i tak robię 8 podbiegów. Robię naprawdę mocne podbiegi, nie oszczędzam się, co pokazują wykresy z Garmina 😸. Tętno maksymalne 187, rzeźnia.

Dzień #20, czwartek. Trening na siłowni, „robimy górę”.

Trening na górne części ciała w tym plecy. Czy to pomaga w bieganiu? No cóż, biega się na nogach, ale dobra postawa, zdrowe plecy, mięśnie odcinka lędźwiowego są ważne. Przy okazji odpoczywają dolne części ciała po mocnym treningu i bieganiu.

Dzień #21, piątek. Trening obwodowy.

Odpoczynek :sleeping_bed:

Dzień #22, sobota. Mocny Parkrun

Ponownie biegnę ma Parkrun, gdzie robię bardzo mocny bieg. Oczywiście łamiąc zalecenia trenera 😸. Jest moc, więc czemu by się nie pościgać?

Kończę ze średnią 4:08 min/km, co daje mi 14 pozycję na 116 uczestników. A miałem biec w tempie 4:20 min/km. Wracając do domu dokręcam jeszcze kilka kilometrów. Ten dzień kończę robiąc w sumie nieco ponad 18km.

Przy okazji zaliczam tętno 188. Postanawiam też średnie tętno 177 ustawić jako mój nowy próg mleczanowy.

Dzień #23, niedziela. Tempo maratońskie i rytmy.

Nie biega się dobrze. Czuję wczorajszy Parkrun. Nie mogę utrzymać tempa 4:44 min/km. Albo za szybko, albo za wolno. Wysokie tętno, ciężki oddech. Robię trening do końca, ale myślałem że będzie łatwiej.

Na koniec rytmy, które wyciskają ze mnie siły i na ten tydzień koniec treningów. Ponownie zaczynam od poniedziałku, także długa przerwa 😺.

  • 3 x 3 km tempo M z odpoczynkiem 4 min w truchcie pomiędzy biegami
  • 10 x 30s / 30s rytmów/trucht

Wnioski i podsumowanie

  • mocny tydzień z podbiegami i biegiem Parkrun
  • ostatni dzień treningu stracił na jakości przez mocny bieg w Parkrun i zmęczenie
  • kolejne osoby z pracy zapisują się na bieg 10 km (+2)
  • po ogłoszeniu w firmie porannych treningów w poniedziałki, odnajduje się jedna chętna osoba
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x