Podsumowanie 6 tydzień treningu do DOZ Maraton 2020. Życiówka 5km i Shin Splints. #SprawnyProgramista

Zdjęcie artykułu

Szósty tydzień treningu do maratonu to mniej więcej połowa czasu. Ten tydzień był tygodniem regeneracji i lekkiej kompensacji. Nawet mój Gramin to zauważył:

Znajdujesz się w idealnym stanie do zawodów. Niedawno zmniejszone obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację i pełną kompensację po wcześniejszych treningach. Należy planować z wyprzedzeniem, ponieważ ta forma szczytowa może być utrzymana przez krótki okres czasu.

Możemy się tylko martwić, że za wcześnie, ale maraton dopiero 20 kwietnia, a przede mną kolejne dni mocnego treningu. Jeśli ktoś się martwił, że za mało biegam, to w tym tygodniu było jeszcze mniej kilometrów.

Tydzień kończy się rekordem życiowym na 5 km, ale też dolegliwością w lewej piszczeli tak zwanym "Shin Splints". Jest to niezwykle dokuczliwie i już w przeszłości miałem z tym duże problemy. Posiadam nawet specjalne wkładki w których kiedyś biegałem, aby ulżyć tym dolegliwościom. Być może muszę do nich wrócić. Tymczasem staram się zastosować do wszelkich rad udzielonych w tym filmie:

{{< youtube j1MGgM6L-s4>}}

Będę musiał zostawić bieganie na kilka dni i przesiąść się na trenażer. Mam zamiar utrzymać formę i moją rutynę. Mam nadzieję, że to nie zachwieje aż tak bardzo moją formą i pozwoli osiągnąć cel maratonu w 3:20h. W każdym razie nie dramatyzuję i trenuję do maratony bez biegania 😺.

Mój biegowy projekt:

Cel: Maraton w 3:20h

Mój trener: https://www.facebook.com/robert.jasion

Podsumowanie od: 24.02-01.03 roku 2020.

Dzień #39, poniedziałek. Fitness z Coach Kozak

Jak co poniedziałek trening z ludźmi z projektu i ogólnie z pracy. Coach Kozak to nasz motywator do ćwiczeń. Korzystamy z YT i trenujemy razem. Polecam każdemu w domu, na siłowni czy to w parku.

{{< youtube g1oAOl_sXow >}}

Coach Kozak nie udaje i zawsze jest spocony 💦.

Dzień #40, wtorek. Trening obwodowy na nogi.

Wtorek to trening obwodowy na nogi. Przeróżne ćwiczenia w szybkim tempie i z krótką przerwą. Bardzo urozmaicony i bardzo męczący

  • skoki, przeskoki, naskoki
  • kettle
  • platforma do wyciskania

Dzień #41, środa. Rower przez godzinkę.

Ten tydzień trochę luzujemy z bieganiem. Zalecenie to godzinny rower do tętna 140. Robię ten trening na siłowni pomimo tego że mam trenażer w domu. Ćwiczę na rowerku do spinningu. Nie do końca jest to dobry pomysł bo trochę potem dokucza mi kolano, pewnie z braku odpowiedniego ustawienia 😸.

W każdym razie jest to niezwykle nudny trening 😸.


Dzień #42, czwartek. Odpoczywam.

Czwartek to obecnie tydzień luzu. Ten tydzień w ogóle nie jest zbyt mocny, jest sporo czasu na odpoczynek. Zawsze budzą się wątpliwości czy nie jest go za dużo. Stare porzekadło jednak mówi, odpoczynek jest częścią treningu.

Dzień #43, piątek. Ćwiczymy core.

Trening typu _core_, brzuch, plecy, mięśnie głębokie. Długi, męczący ale niezwykle potrzebny.

  • zabawy z piłką
  • zabawy z bosu
  • bieganie na krążkach
  • inne dziwne ćwiczenia, które bolą

Dzień #44, sobota. Parkrun, w końcu biegam!

Po pięciu dniach, pierwszy trening biegowy. Jestem wyposzczony jak nigdy 😹. Plan jest pobiec Parkurn jak najmocniej. Na początek robię bieg spokojny na Parkurn , to jakieś 4 km od mojego miejsca zamieszkania. Jest to niezła rozgrzewka. Pogoda rześka i trochę wieje.

Bieg zaczynam troszkę spokojniej, żeby się za szybko nie zakwasić. Najlepiej zawsze znaleźć sobie kogoś z podobnym tempem i trzymać. Mi to pomaga, ale też trzeba kontrolować tempo, żeby nie zacząć biec za wolno. Mniej więcej utrzymuję tempo 4 min / km.

Ostatnie okrążenie (nasz Parkrun to dwa okrążenia) jest mocniejsze. Biegnę też za kimś, kto puszcza mi bąki więc mam motywację, żeby go wyprzedzić 😹. Ostatnie 300 metrów znajduję jeszcze siły na finisz i wyprzedzam dwie osoby.

Kończę na 8 pozycji ze 120 biegaczy. Nasz Parkrun to jakieś 5,1 km i mój oficjalny czas to 20:24 min.

Mój zegarek zalicza mi też 5km z nowym rekordem 19:54 min. Mam nadzieję, że nic nie przekłamuje, bo czasami mu się zdarza. Jakby nie było, forma rośnie. Będę musiał kiedyś ustanowić oficjalny rekord na oficjalnej trasie :1st_place_medal:.

Po wszystkim wracam jeszcze do domu 5 km w biegu spokojny tempo 5:30 min/km.


Dzień #45, niedziela. Przerywam trening.

Dzisiejszym planem było wybieganie 10 km w tempie 5:30 min/km. Niestety przed 3 km przerywam trening. Ból w piszczelach jest coraz mocniejszy, bieganie staje się problemem i nie chcę jeszcze gorzej popsuć sytuacji. Najgorsza sytuacja jest w lewej nodze.

Shin Splints to coś co dokucza wielu biegaczom. Już kiedyś próbowałem naprawić ten problem ze specjalnymi wkładkami, udało mi się nawet przygotować do maratonu i go przebiec. Może błędem było nie używanie wkładek.

Ponieważ do maratonu jest jeszcze czas, jak najszybciej muszę zregenerować nogę, utrzymać formę i wrócić do biegania. Następny test biegowy to 15 marca 10km w zawodach w Zelowie.

Wnioski i podsumowanie

  • lekki tydzień regeneracyjny z mocnymi akcentami
  • nowy rekord na 5km
  • dokuczliwa kontuzja, którą trzeba się szybko zająć
  • na chwile zawieszam bieganie i przesiadam się na trenażer aby utrzymać formę